Maîtriser son sujet ou le contenu de son intervention est rarement une condition suffisante pour réussir ses communications en public. De nombreuses prises de parole sont difficiles ou complètement ratées à cause d’une charge émotionnelle trop forte, qui déborde les capacités de l’orateur à la contenir. Le trac, puisque c’est de cette charge émotionnelle dont on va parler, peut avoir des conséquences importantes sur la qualité et le rendu de votre prise de parole.
C’EST QUOI LE TRAC ?
Le trac est un malaise, une gêne ou une angoisse ressentie par un individu lorsqu’il doit s’exprimer devant un public ou lorsqu’il est soumis à certaines situations particulières (examens, concours…).
LES RAISONS DU TRAC
Plusieurs raisons sont à l’origine du trac :
- La peur du jugement
- Le rapport à soi
- Le rapport aux autres
- Les enjeux
- Le public
- Le sujet
- Le lieu….
Ces causes vont engendrer plusieurs symptômes ou manifestations physiques ou cognitives.
LES PRINCIPALES MANIFESTATIONS DU TRAC
A l’épreuve du trac, très souvent, le rythme cardiaque s’accélère, la gorge et la langue s’assèchent et les mains deviennent moites… A ces symptômes physiques, s’ajoutent d’autres, plutôt cognitifs, comme la peur, la nervosité ou l’émergence d’un débit saccadé… etc.
Quelques manifestations physiques et cognitives du trac
- Langue desséchée
- Transpiration, moiteur,
- Nœud à l’estomac
- Rougeur au visage
- Ballonnements
- Picotements
- Gorge serrée
- Tremblements
- Jambes molles
- Respiration accélérée
- Palpitations
- Crampes
- Nausées
- Envie d’uriner
- Nervosité
- Peur
- Paralysie
- Sentiment d’oppression
- Débit saccadé
Tout le monde est concerné par le trac. Certains le subissent fortement, d’autres le contrôlent. Mais, physiques ou cognitifs, ces symptômes ont tendance (pour la majorité des orateurs) à se diluer dans l’action et à disparaître petit à petit.
LES CONSÉQUENCES DU TRAC
- Les mots ne viennent plus
- Les phrases s’enchaînent difficilement
- Les redites et les répétitions apparaissent
- La diction « prend l’eau »
- Le débit s’accélère
- Les tics verbaux s’installent
- Les mots parasites se répètent
- Les toussotements
- Les raclements de gorge
- Les gestes négatives se multiplient
COMMENT MAÎTRISER LE TRAC ?
La préparation
Aucune prise de parole en public n’est réellement spontanée ou naturelle. Ce n’est en aucun cas, une affaire de don ou de capacités innées, dont certains orateurs sont dotés et d’autres pas. La prise de parole en public, comme tout autre exercice de communication se prépare.
Parler devant un auditoire, s’est d’abord questionner le contexte de cette prise de parole : identifier ses objectifs, connaître le public à qui vous allez vous adresser, définir et travailler le fond de votre message, s’intéresser à la forme de narration que vous allez utiliser, sans oublier les informations sur le lieu où va se dérouler votre prise de parole. Les réponses à ces questions vont vous permettre de construire de manière factuelle, objective et solide, les bases de votre intervention. La préparation a pour mission de vous doter d’une fil conducteur et d’une trame afin de ne rien laisser au hasard.
La respiration
Aucune prise de parole en public ne saurait être qualitative si votre respiration est mauvaise ou défaillante. Une respiration de qualité facilite la communication car elle agit sur la voix, sur les muscles… en un mot sur SOI. En situation de prise de parole, chaque individu va utiliser une des 3 formes de respiration : la claviculaire qui consiste à gonfler la cage thoracique et à remonter les épaules, la thoracique qui fait ouvrir la cage thoracique et à gonfler la poitrine et enfin, la respiration abdominale qui consiste à utiliser les muscles abdominaux en inspirant et en expirant selon un cycle linéaire et régulier. En art oratoire, c’est bien sûr, cette respiration qui faut privilégier.
La respiration abdominale se traduit par un mouvement du ventre qui se soulève pendant la phase d’inspiration et qui se dégonfle lors de la phase d’expiration. Quand on parle en public -avant ou pendant-, la respiration abdominale va agir positivement sur la concentration, la confiance en soi, et enfin sur la régulation du stress car elle diminue fortement les tensions. Ce n’est pas sans raison, que les sportifs ou les chanteurs sont de fervents pratiquants de la respiration abdominale.
La relaxation
La relaxation (du latin relaxare : desserrer, relâcher) permet de faire barrage aux parasites et autres polluants mentaux. Elle permet de se reconnecter à soi, en faisant le vide et en agissant sur son rythme de respiration. C’est une pratique simple à mettre en place et réputée efficace pour diminuer les tensions liées au stress. Pour vous relaxer efficacement, vous devez : choisir une endroit calme et tranquille, éviter les lieux trop éclairés, éviter les vêtements trop serrés, baisser la température de la pièce ou la remonter s’il fait frais et enfin adopter la position assise et surtout ne plus penser aux éléments extérieurs.
L’entrainement
Si la préparation en amont permet de maîtriser l’environnement de votre intervention (objectifs, public, lieu, fond et forme…), l’entrainement va vous permettre de mettre tout ça en pratique. Il s’agit de dérouler votre prise de parole comme si vous étiez en situation réelle. Le but : identifier les difficultés et les accrocs afin de les corriger. La méthode : répéter, répéter, répéter jusqu’à ce que l’exercice devienne fluide et naturelle. L’entrainement n’a pas pour vocation de supprimer le trac. Il sert une autre mission : l’atténuer, le masquer et le cacher aux autres, pour en contrôler ses effets.
Vous avez le fil conducteur de votre intervention, vous avez écrit les grandes lignes de votre discours et choisi les mots et la ligne narrative; maintenant que votre scénario est en place, le moment est venu de l’exécuter en situation réelle, seul, face à vous même. Le miroir et de la vidéo peuvent vous aider dans cet exercice. Ce sont des supports très efficaces pour gagner en confiance et réduire les effets paralysants du trac.
Par exemple, l’utilisation de la vidéo permet de révéler tous les comportements (tics de langage, manies verbales et non verbales…) qui sont nuisibles à votre prise de parole et qui doivent être corriger
Par la suite, n’hésitez pas à vous entraîner devant vos proches (collègues de bureau, amis ou famille…). C’est un exercice très exigeant, mais il recèle de nombreux bénéfices pour celui qui s’y adonne.
Conclusion
Tout le monde vit et subit le trac. Certains de manière intense, d’autres de façon plus « soft ». Ce qui est certain, c’est que personne n’y échappe. Pour ne pas le subir ou le subir de manière contrôlée, vous devez préparer votre prise de parole, apprendre à respirer, se relaxer et vous entraîner en pratiquant seul ou devant un public de proches.
Kamel LEFAFTA